أفضل 14 نظام غذائي صحي متوازن ومرن - لمدة أسبوعين لعام 2023

إنقاص الوزن بطريقة تدريجية هو الطريقة الأكثر أماناُ، فما هو الوزن الذي يجب أن تستهدفه، إن فقدان 5 إلى 10% من وزن جسمك له فوائد كبيرة من أجل تحقيق وزن صحي.

تعرف على طرق إنقاص الوزن.

كيف اساعد نفسي على إنقاص الوزن؟

قبل أن تبدأرحلة نحت الجسم وخسارة الوزن 

لابد أن تفهم كيفية عمل إنقاص الوزن وزيادة الوزن، قد يكون من المفيد التفكير في جسمك على أنه توازن للطاقة في الداخل والخارج،

تأخذ الطاقة من خلال السعرات الحرارية في طعامك، ثم تحرق هذه الطاقة من خلال روتينك اليومي، من خلال أشياء مثل المشي والتسوق والذهاب إلى العمل.

قد يكون إنقاص الوزن أمرًا صعبًا، وسيتعين أن يكون فقدان الوزن لك التزامًا مدى الحياة، فقد استغرقت العادات التي أدت بك إلى زيادة الوزن وقتًا لتتطور، لذا فإن التغيير إلى عادات صحية سيستغرق وقتًا أيضًا.

للبقاء على نفس الوزن، يجب أن تكون طاقتك في الداخل وطاقتك الخارجة نفس الشيء، تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك طاقة أكثر مما تحتاج.

فهم كيفية عمل زيادة الوزن وفقدانه.

تأكد من الإجابة على الأسئلة التالية:

1. فكر في آخر مرة تمكنت فيها من إنقاص الوزن، ما الذي كان مختلفاً بين الماضي والحاضر؟
2. على سبيل المثال، هل كنت أكثر نشاطاً، وهل كانت لديك فرصة أقل لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات؟
3. إذا فقدت وزنك، ثم أعدته مرة أخرى، ما الذي تعتقد أنه جعلك تستعيد وزنك؟
4. ما السرعة التي عاد بها الوزن مرة أخرى؟
5. لماذا تعتقد أنك وجدت صعوبة في الالتزام بالتغييرات في أنماط الأكل والنشاط؟
6. ما هي العوامل التي أدت بك إلى زيادة الوزن برأيك؟
7. هل كانت زيادة وزنك مرتبطة بوقت معين في حياتك، على سبيل المثال، إنجاب الأطفال، والتوقف عن العمل، الإقلاع عن التدخين؟
8. ما الذي تعتقد أنه ساعدك على إنقاص الدهون الزائدة في الماضي؟

قد يكون من السهل التركيز على الأشياء الإيجابية التي يمكن أن تأتي من فقدان الوزن، ولكن غالباً ما تكون هناك تكلفة أيضًا، فقد تحتاج إلى تغيير الأشياء التي تستمتع بها أو التي كنت تفعلها لفترة طويلة،

مثل تناول كميات أقل من الآخرين من حولك أو تغيير جدولك للقيام بمزيد من النشاط.

سيساعدك التفكير في المزايا والعيوب بشكل واقعي على التنبؤ بالأشياء التي قد تجعل من الصعب الالتزام بخططك، بهذه الطريقة يمكنك التفكير في المستقبل وإيجاد طرق للتغلب عليها.

لذا، من أجل إنقاص الوزن، عليك أن تقلب التوازن عن طريق استهلاك طاقة أقل وحرق المزيد من الطاقة، هذا يعني تقليل تناول الطعام وزيادة مستويات النشاط البدني.

ما هي الاشياء التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة؟

حقيقة واقعية أن السمنة واحدة من أهم مشاكل الصحة العامة في جميع أنحاء العالم، مما يشير إلى الحاجة إلى استراتيجيات غذائية قائمة على الأدلة من أجل فقدان الوزن والحفاظ عليه، وتعتمد إدارة الوزن على عوامل معقدة مثل كمية الطعام الذي يتم تناوله ونوع الطعام الذي يتم تناوله وتوقيت الوجبات.

نعم عزيزي القارئ لا تستغرب، فإن توقيت الوجبات عاملاً مهمًا في إدارة الوزن، وقد تساعد وجبات الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية جنبًا إلى جنب مع الصيام طوال الليل على منع السمنة.

كذلك أصبح الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت فعالان في التحكم في الوزن.

فإذا كان لديك وجبات صحية ووجبات خفيفة مخططة ومعدة مسبقًا، فيجب عليك أن تلتزم بها، على سبيل المثال:

• تناول الطعام باستخدام أطباق وأوعية أصغر، ستحصل على جزء أصغر وستظل تشعر بالرضا.
• أن تهدف إلى حصتين من الخضار على طبقك، يساعد ذلك على تغطية طبقك بطعام مليء بالسعرات الحرارية المنخفضة، مما يترك مساحة أقل للمكونات ذات السعرات الحرارية العالية.
• استخدم لوحة Eatwell لمساعدتك في الحصول على التوازن الصحيح.
• تناول الطعام ببطء، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر معدتك دماغك أنك ممتلئ، عندما تأكل بسرعة، فمن السهل أن تفرط في الأكل.
• أطفئ التلفاز، يمكن أن يعني تناول الطعام أمام التلفزيون أنك تأكل أكثر دون أن تلاحظ أو تستمتع بطعامك.
• تناول الكثير من الفاكهة والوجبات الخفيفة الصحية في المنزل للاختيار من بينها.
• لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية التي قد تغريك مثل رقائق البطاطس.
• تحضير الخضار لتناول العشاء في وقت مبكر من اليوم أو تحضيره في اليوم السابق إذا لم يكن لديك وقت في المساء للقيام بذلك.
• قم بإعداد عشاء إضافي واستخدمه لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
• أحضر قائمة معك إلى السوبر ماركت والتزم بها.
• تجنب شراء الطعام عندما تكون جائعا.
• زن طعامك، استخدم موازين المطبخ لوزن مكوناتك قبل الطهي، سيساعدك هذا على الالتزام بأحجام الحصة المقترحة.

طبق أكل صحي لإنقاص الوزن، فطور، غداء، عشاء.

وأخيرا، عندما تجري تغييرات في نمط حياتك، كلما كنت أكثر تنظيماً، وكان النجاح أسهل، خلاف ذلك، فمن المرجح أن تعود إلى العادات القديمة لمجرد أنها تتطلب جهدًا أقل.

المشروبات التي تساعد على تخفيف الوزن "فكر قبل أن تشرب"

لا ينبغي إغفال ما تشربه عند محاولة التخلص من الوزن الزائد، يمكن أن يساهم شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر في زيادة الوزن.

فمشروبات مثل اللاتيه إلى الكولا يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية.

أما الماء فهو أهم شيء يحتاجه كل الكائنات الحية في هذا العالم، عادة ما يشرب الإنسان من المياه من 1 لتر كحد أقصى إلى 4 أو 5 لتر كحد أقصى، الماء هو حاجتنا اليومية لعيش حياة نظيفة وصحية، لكن الكثير من الناس لا يعرفون جيدًا فوائد شرب الماء.

• ،شرب الماء

أنظر ماذا يفعل شرب الماء:

1. يزيد الطاقة ويخفف التعب.
2. يقلل من الدهون غير المرغوب فيها والكوليسترول الموجود في أجسامنا.
3. يزيل جميع السموم الموجودة في الجسم.
4. يحسن صحة الجلد ويحمي من الالتهابات المختلفة.
5. يحافظ على الانتظام.
6. يعزز جهاز المناعة.
7. زيادة الدورة الدموية.شاي الأعشاب، مثل شاي الخزامى أو اليانسون أو الكركم. تساعد مكونات هذه الأعشاب على تعزيز عملية حرق الدهون.

• الشاي الأخضر، يحتوي على مركبات تساعد على تعزيز عملية حرق الدهون وتخفيض الشهية.
• عصير الليمون، يحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• شاي الكركم، يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، وهو مليء بمضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد على تخفيض الوزن.
• الخل الأسود، يساعد تناول الخل الأسود قبل الوجبات على تخفيض الشهية وتعزيز عملية الهضم.
• شاي الماتشا، يعزز حرق الدهون بشكل طبيعي مما يساعد على إنقاص الوزن، إشباع الجوع وإرواء العطش بشكل طبيعي.

قمة فقدان الوزن

إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة، ولكنك توقفت عن فقدان الوزن، فقد يعني ذلك أنك وصلت إلى "مرحلة التخسيس" المخيفة.

قبل أن تشعر بالإحباط الشديد، يجب أن تعلم أنه من الطبيعي أن يتباطأ فقدان الوزن، بل ويتوقف لفترة من الوقت.

وذلك لأن جسمك قد تكيف مع برنامجك الحالي الذي تتبعه، وتعلم كيفية التعامل مع نفس متطلبات الطاقة مع حرق سعرات حرارية أقل.

ربما حان الوقت لمراجعة برنامجك الحالي ومعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الوضع قليلاً.

فيما يلي 10 طرق للتعامل مع مرحلة استقرار الوزن:

1. الصبر، إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، فستستمر في إنقاص الوزن عاجلاً أم آجلاً، ربما لا تزال تفقد الوزن، لكن التسجيل في الميزان صغير جدًا حتى الآن.
2. لا يتعلق الأمر بالوزن فقط، ربما تكون قد توقفت عن فقدان الوزن لكنها مؤقتة فقط، فكر في كل ما حققته - لقد تمكنت من التحكم في وزنك، فأنت تأكل صحيًا وتشعر بمزيد من النشاط.
3. زحف السعرات الحرارية، أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإبطاء الوزن المثالي هو أن السعرات الحرارية التي تتناولها يمكن أن تبدأ في الارتفاع مرة أخرى بمرور الوقت، تحقق من عدم زيادة أحجام حصصك وتأكد من دقة حساب السعرات الحرارية.
4. ممارسة الرياضة، التمرين المنتظم هو أحد أفضل الطرق للتخلص من الوزن الزائد الذي لا يستطيع النظام الغذائي أن يتزحزح عنه.
5. ابحث عن شيء تستمتع به، ويمكنك وضعه في الروتين.
6. التصعيد، يتكيف جسمك بسرعة مع برنامج تمرين جديد ويتعلم لإنتاج نفس الجهد أثناء حرق سعرات حرارية أقل. يمكنك إلى تصعيدها.
7. جرب شيئًا جديدًا، جرب أنشطة مختلفة لتمرين عضلات أخرى، لن يؤدي التغيير إلى تحفيزك فحسب، بل ستجبر التمارين الجديدة جسمك على العمل بجهد أكبر مما اعتاد عليه.
8. كن قويا، العضلات جيدة جدًا في حرق السعرات الحرارية، ستؤدي الأنشطة المنتظمة لتقوية العضلات، بما في ذلك البستنة الثقيلة ورفع الأثقال، إلى تعزيز عملية خسارة الوزن.
9. أعد تشغيل حافزك، إذا كان دافعك يتلاشى، ففكر مرة أخرى في بداية البرنامج وأسباب فقدان الوزن. اطلب أيضًا الدعم من الأصدقاء والعائلة.
10. تحقق من مؤشر كتلة جسمك، لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا، إذا كان الأمر كذلك، فهذا يدل على أنك شخص مختلف بالفعل حتى بدون فقدان المزيد من الوزن.

هل مازلت بحاجة إلى انقاص الوزن؟

إذاً 👇

مؤشر كتلة الجسم BMI

التحقق من مؤشر كتلة جسم (BMI).

راجع طبيبك، يمكن لطبيبك العام إجراء فحوصات لاستبعاد أي حالات يمكن أن تتسبب في قمة أو هضبة فقدان الوزن بالإضافة إلى مناقشة نصائح أخرى لفقدان الوزن.

وفي النهاية، ولكي تساعد نفسك على التحكم في الوزن والوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه استعن بالجدول الاسترشادي لمؤشر كتلة الجسم BMI لتتبين الوضع الحالي والوضع المثالي للجسم الذي تخطط للوصول اليه.

10 أيام لفقدان الدهون السريع

تستمر الفترات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية المنخفضة لمدة 10 أيام، تتكون الوجبات في هذه الأيام من مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات فقط.

سيكون هدفك هو استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 150 رطلاً "يساوي حوالي 68 كجم" من شأنه أن يستهلك 150 جرامًا في اليوم.

يجب أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بين7و9 أضعاف وزن جسمك، الحد الأدنى من النطاق مخصص للأفراد الأثقل وزنًا، والعدد الأعلى مخصص للأفراد الأخف وزنًا، بالنسبة للفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (أي 68 كجم تقؤيبا)، فإن هذا يضع هدف تناول السعرات الحرارية عند 1050 - 1350.

فيما يلي أمثلة لما يجب أن تأكله في هذه ال 10 أيام

بروتين خالي من الدهون	خضروات
لحم بقري	سبانخ
صدر دجاج	خس
صدور الديك الرومي	خضروات مختلطة
تونة	نبات الهليون
سمك الهلبوت	أوراق الكرنب
حبوب الصويا منزوعة الدسم	قرنبيط
بروتين الصويا	ثمرة الفلفل
جبنة التوفو	خيار
أطعمة "الحمية" الخالية من الدهون	بصلة
شوفان	الملفوف البري
أوراق الكرنب	سمك البلطي

عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، لن يعمل جسمك على النحو الأمثل، فهذا يؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الطاقة والترنح وضباب الدماغ، قد يكون لديك أيضًا استجابة عاطفية وتشعر بمزيد من الحساسية أو القلق.

وفي النهاية، أنصحك بتناول ما لا يقل عن 3 وجبات صلبة من البروتين الخالي من الدهون وكميات وفيرة من الخضار المذكورة أعلاه. اشرب من وزن جسمك في أونصات من الماء. لا تشرب أي سعرات حرارية! تناول الماء أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى.

ماذا تتوقع؟

نظرًا لأن هذا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن تواجه زيادة كبيرة في الجوع. سيكون هذا أصعب جزء في النظام الغذائي لمعظم الناس. ستلعب الحيل على عقلك وستبدأ في ترشيد الغش. ابق ملتزما واجعل الجوع صديقك!

من المهم أن يكون لديك استراتيجيات تحت تصرفك عندما يكون كل ما تريد فعله هو الاستسلام لرغبتك الشديدة في تناول السكر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها للبقاء مشبعاً طوال اليوم:

• تناول الكثير من الخضراوات الخضراء، المنخفضة في السعرات الحرارية والكثيفة في العناصر الغذائية والألياف، يمكنك أن تأكل كمية كبيرة ولن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
•  امتلأ بالماء، غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع، إذا كنت قد تناولت بالفعل وجبة كاملة ولم تكن راضيًا، فحاول شرب كوب طويل من الماء. فهو لن يرطبك فحسب، بل سيملأ معدتك ويقلل آلام الجوع.
• ابحث عن عدد مرات تناول الطعام المناسب، لن يغير عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم نتائجك على المدى الطويل. أكل بالطريقة التي تجعلك سعيدا، إذا كان تناول وجبتين أكبر يناسبك ، فاتبع ذلك، إذا كان تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم يناسبك، فاتبع ذلك.
• احصل على البروتين الخاص بك، التأكد من حصولك على ما لا يقل عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم سيقطع شوطًا طويلاً في إدارة آلام الجوع.

يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على مستويات الطاقة اليومية، حيث توفر السعرات الحرارية الطاقة لجسمنا للعمل والأداء، عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، لن يعمل جسمك على النحو الأمثل،

فهذا يؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الطاقة والترنح وضباب الدماغ. قد يكون لديك أيضًا استجابة عاطفية وتشعر بمزيد من الحساسية أو القلق.

كذلك توقع فقد الدهون الزائدة إذا اتبعت هذا النظام الغذائي، ولكن تجدر الإشارة إلى أن التقدم غالبًا لا يكون خطيًا كما نرغب أن يكون. ستلاحظ انخفاضًا كبيرًا في وزن جسمك بعد الأسبوع الأول، عادة ما يتبع فقدان الوزن هذا مرحلة الاستقرار.

يمكن أن تكون هذه الهضبة أو قمة خسارة الوزن عقبة ذهنية ضخمة للبعض، لا تخافوا! يحدث هذا غالبًا نتيجة احتباس الماء. عندما تبدأ الخلايا الدهنية في جسمك في الانخفاض في كثافتها وحجمها، يتم استبدال هذه "إزالة الدهون المخزنة مؤقتًا" باحتباس الماء، ستبدو متشابهًا وتحافظ على نفس الوزن، لكنك ستفقد الدهون وستصبح مرئية بمجرد إطلاق الماء من الجسم.

ما هي أفضل رياضة لانقاص الوزن؟

غالبًا ما يفترض الناس أن أكثر طرق التدريب فعالية لفقدان الدهون هي تمارين القلب والأوعية الدموية (التمارين الرياضية، والركض، والدراجة، والدراجة، إلخ)، هذا غير صحيح وهو سبب قضاء الكثير من الأشخاص لساعات طويلة في الجري على جهاز المشي، ولا يلاحظون أي تحسينات في لياقتهم البدنية.

تدريب القوة لإنقاص الوزن.

يعتمد أفضل جدول تدريب على عدد الساعات التي يمكنك تخصيصها لممارسة التمارين خلال الأسبوع، هناك أشياء معينة تحتاج إلى تحديد أولوياتها إذا كنت ترغب في رؤية أفضل النتائج الممكنة، نسمي هذه القائمة من الأولويات "التسلسل الهرمي لـ فقدان الدهون"، يسرد طرق التدريب من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية لفقد الدهون الزائدة.

• تدريب القوة، يشمل ذلك أي نشاط يتحدى مستوى قوة جسمك، يتكون هذا عادةً من تمارين مع الأثقال الثقيلة، والأثقال، والآلات، وبعض تمارين وزن الجسم. إذا كان لديك من 1 إلى 3 ساعات فقط في الأسبوع لممارسة الرياضة، فنحن نوصي بقضاء تلك الساعات في تدريب القوة.
• تمرين القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة، هذا النوع من عمل القلب والأوعية الدموية هو شيء مكثف للغاية بحيث لا يمكنك ببساطة الحفاظ عليه لمدة أطول من دقيقة حتى تحتاج إلى شكل من أشكال الراحة (تدريب الفاصل AKA). يتضمن ذلك أشياء مثل دفع الزلاجة والركض وغيرها من أشكال التمارين التي تسبب ارتفاعًا في معدل ضربات قلبك، نوصي أنه إذا كان لديك 4-5 ساعات أسبوعيًا للتمرين، فيجب أن تكون ساعة أو ساعتان من تلك الساعات في شكل تمارين عالية الكثافة للقلب والأوعية الدموية.
• تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة، هي أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب قليلاً ويمكن الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت. يتضمن ذلك أشياء مثل المشي والركض وآلات القلب وما إلى ذلك، إذا كان لديك أكثر من 6 ساعات في الأسبوع لتكريسها لممارسة الرياضة، أي وقت إضافي يتجاوز قوتك.
• يمكن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة للقلب والأوعية الدموية في أداء تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة. الآن بعد أن أصبحت أولوياتك مباشرة.

ضع في اعتبارك أن استهلاكك للطاقة سيكون منخفضًا جدًا أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.

في النهاية، آخر شيء تريد القيام به هو إضافة الكثير من التمارين، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى حتمية إنقاص الوزن وفقدان كتلة العضلات، ومن الأفضل عدم ممارسة أكثر من 4-5 ساعات من التدريب كل أسبوع، أي شيء يتجاوز ذلك لن يكون ضروريًا وقد يتداخل مع النتائج التي تبحث عنها.

إقرأ أيضا:

التدريب الرياضي | ابدأ التدريب الرياضي اليوم | دليل شامل. من هنا 

أفضل 14 نظام غذائي صحي متوازن ومرن. من هنا 

اللياقة البدنية - كيفية تحقيق اللياقة البدنية الأمثل. من هنا

تعديل المقال