.png){kind=small}
أنت لم تفشل في الوجبات الغذائية، بل في اتباع نظام غذائي صحي متوازن، فما تأكله يؤثر على مدى قوتك، ولكي تعيش بصحة جيدة، ببساطة، تناول كميات أقل، احسب السعرات الحرارية.
 |
| نظام غذائي صحي متوازن لمدة أسبوعين. |
ما هو النظام الغذائى الصحى المتوازن؟هو ذلك النظام الغذائي المتنوع من الأطعمة الكاملة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من أجل الأداء الأمثل لجسمنا، ويركز على الكثير من الخضروات الطازجة، ويحد من الأطعمة المصنعة. تٌوفر التغذية المتوازنة النسب الصحيحة والمناسبة من المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والمغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والألياف، اعتمادًا على خصائصنا الشخصية، العمر والجنس والطول والنشاط البدني ونمط الحياة الصحي والحالات الأخرى ممن يعانون من الأمراض.
حسنا، لا بأس، بالطبع قد يكون إعداد الوجبات أمرًا شاقًا لك عند البدء لأول مرة، لذا لا تشعر بالضيق وتجنب الشعور بالملل إذا كنت بحاجة إلى قياس نفسك في الأسبوع الأول. ولربما تبدأ بإعداد وصفتين أو ثلاث وصفات للبدء ثم تكثيفها ببطء مع مرور الأسابيع. إذا مازلت قلقا فأقرأ الفقرة التالية [لا يشتمل النظام الغذائي على تناول عصير الليمون أو شرب العصير لمدة سبعة أيام متتالية، لا توجد حيل مجنونة كهذه أو قيود صارمة لجعل هذا النظام الغذائي يعمل]. لا يزال بإمكانك تناول معظم الأطعمة التي تحبها. لست مضطرًا للشعور كما لو كان طعم أوراق الزنجبيل هو خيارك الوحيد، فقط اعتبرها تغيير نمط حياة صحي من أن يكون نظام غذائي. في النهاية القصد هو أن تمنح جسمك كل ما يحتاجه للبقاء في أفضل شكل. فوائد النظام الغذائي الصحي المتوازنالخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي متوازن لإنقاص الوزن، حيث يتم التحكم في تناول السعرات الحرارية والمغذيات، لتقليل الوزن وتجنب نقص التغذية والإضرار بالصحة.
التكيف، لأنه مخصصًا تمامًا لخصوصيات كل شخص. فيصير مناسب لكل شخص. التنوع، لكسر الرتابة، يُنصح بشدة بتنويع مجموعتنا من الأطعمة وأن تكون طازجة وموسمية. الرضا، بما أن الأكل متعة، فمن المهم أن يكون الطعام والكميات والاستعدادات مناسبة وممتعة لإرضائنا. الكفاية، لأنه يوفر كميات كافية من جميع العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم. الإمداد بالطاقة، يوفر الطاقة التي نحتاجها أمر مهم لكل من الأداء السليم لجسمنا ولمنع الوزن الزائد وجميع الأمراض والأمراض المرتبطة به. آمن، يجب ألا يعرض صحتنا للخطر، يجب أن يمنع التسمم الغذائي إذا تجنبنا تناول المكونات الضارة. نصائح لاتباع نظام غذائي صحي متوازنعندما يتعلق الأمر بشيء اسمه النظام الغذائي السليم، فإن قلة قليلة منا يختارون الطعام بناءً على التغذية الصحية وحدها. فقد تختار أن تأكل شيئًا ليس لأنه مفيد لك، ولكن لأنك تحبه. أو لأن شخصًا ما صنعها لك، أو لأنها أقل الشرور المتاحة. ولذلك سوف أقدم لك 11 وصية ذهبية إذا اتبعتها، فسوف تصل بسلام إلى كيفية اتباع نظام غذائي صحي متوازن:
ولتعلم عزيزي القارئ أن اختيار الأطعمة الصحية هو البداية، لأن تناول الطعام الصحي عملاً معقدًا إلى حد ما. فالعدد الهائل من القرارات التي يتعين علينا اتخاذها كل يوم بشأن ما نأكله هو أمر هائل، يبدأ في اللحظة التي تستيقظ فيها. هل تتناول القهوة؟ شاي؟ منزوعة الكافيين؟ ما هو الخيار الأكثر صحة؟ إنه لأمر عجيب أن ننجز أي شيء آخر. وأخيرا ًومن أجل أن يكون نظامنا الغذائي متوازنًا وصحيًا، يجب أن يكون غنيًا بالأطعمة ذات الأصل النباتي، أي تضمين هذه المجموعة من الأطعمة في قائمتنا كل يوم لضمان مساهمة بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، كما أنها توفر لنا الماء والألياف. ننصحك قراءة: التدريب الرياضي | ابدأ التدريب الرياضي اليوم | دليل شامل. ما مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة؟التعود على نظام غذائي متوازن من أهم الأمور لحماية الصحة. يمكن أن تساعد عادة الأكل الجيدة هذه المصحوبة بالنشاط البدني في الوقاية من 80٪ من أمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة، من بينها الأطعمة النباتية الموصي بها بشدة، مع ترك الأطعمة المصنعة أو المصنعة جانبًا
|
.jpg "نظام غذائي-صحي متوازن أسبوعيا")
- الكربوهيدرات، بطيئة الامتصاص، لأنها مصدرنا الرئيسي للطاقة.
- البروتينات، لتخليق الأنسجة والهرمونات والإنزيمات، كما أنها تساهم في الأداء السليم للخلايا وجهاز المناعة.
- الدهون الصحية، اللازمة لإبقاء أغشية الخلايا جيدة لتخزين الطاقة والحفاظ على استقرار درجة حرارة الجسم.
- الألياف، لتنظيم العبور المعوي والعناية بالنباتات البكتيرية.
- من المهم أيضًا جعل الماء هو الشراب المفضل، لأن الماء يساعد على الصحة ويرطب البشرة دون إضافة سعرات حرارية.
ما هو النظام الغذائي المرن؟
كونك مرنًا في نظامك الغذائي يعني أنه إذا شعرت يومًا ما أنك ترغب في تناول كرواسون على الإفطار، فلا تلوم نفسك على ذلك، أنه إذا كنت ترغب في شرب الشوكولاتة بشكل متكرر،خطة 14 نظام غذائي صحي متوازن لمدة أسبوعين
| الأسبوع الأول | الوجبات |
|---|---|
| اليوم الأول | الإفطار، توست مع سمك السلمون والبيض. الغداء، بطاطس ودجاج بأعشاب الحمضيات. العشاء، دجاج مطبوخ ببطء. وجبة خفيفة، سهلة الغمس مع البسكويت أو رقائق البطاطس. |
| اليوم الثاني | الإفطار، خبز الكينوا. الغداء، دجاج مقلي وكسكسي. العشاء، دجاج البحر الأبيض المتوسط. وجبة خفيفة، جواكامولي(خليط من الأفوكادو، الطماطم، والزيت وعصير الحمضيات) مع الخيار. |
| اليوم الثالث | الإفطار، عدد 2 بيض. الغداء، شوربة الدجاج الحار. العشاء، طبق من الدجاج والعدس. وجبة خفيفة، قطع الفستق الحلبي. |
| اليوم الرابع | الإفطار، شطيرة بيض. الغداء: وعاء واحد من باستا البحر الأبيض المتوسط (تتضمن الأسماك البحرية). العشاء، وعاء دجاج بيني. وجبة خفيفة، ألواح شوفان بزبدة اللوز والفواكه. |
| اليوم الخامس | الإفطار، بيض السبانخ والفطر. الغداء، قطع الدجاج بالفاصوليا والطماطم. العشاء، باستا متوسطية سهلة. وجبة خفيفة، قطع الشوكولاتة الخفيفة. |
| اليوم السادس | الإفطار، فطائر بالبيض بالخضروات. الغداء، شوربة العدس. العشاء، دجاج وخضار. وجبة خفيفة، التفاح مع الشوكولاتة. |
| اليوم السابع | الإفطار، بيض البحر الأبيض المتوسط. الغداء: أرز وحمص. العشاء، سمك السلمون والطماطم. وجبة خفيفة، رقائق التفاح والقرفة. |
| الأسبوع الثاني | الوجبات |
|---|---|
| اليوم الأول | الإفطار، بيض مقلي. الغداء، طبق كينوا (الكيشوا، غني بالأحماض الأمينية). العشاء، سمك القد وهو غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. وجبة خفيفة، زيتون متبل بعشبة الثوم. |
| اليوم الثاني | الإفطار، بيض وطماطم. الغداء، سلطة الجمبري مع الأفوكادو. العشاء، يخنة لحم البقر المطبوخ ببطء. وجبة خفيفة، لوز محمص حار. |
| اليوم الثالث | الإفطار، عصير توت وأفوكادو. الغداء، قطعة واحدة من سمك القد. العشاء، سلطة يونانية (طماطم - خيار - خس - قطع جبن - حبة فلفل أخضر) وجبة خفيفة، دجاج تندر مع أعشاب. |
| اليوم الرابع | الإفطار، دجاج متبل، و قطع خضار طازجة ، حمص ، سلطة. الغداء، سلطة الحبوب (تبولة - قشرة ليمون - خس). العشاء، سلطة الجمبري والحمص. وجبة خفيفة، حمص مع رقائق خبز بيتا بالقرفة. |
| اليوم الخامس | الإفطار، هاش البطاطس والحمص. الغداء، سلطة الباستا. العشاء، بطاطس ودجاج كروبوت بالثوم. وجبة خفيفة، بذور القرع المحمص. |
| اليوم السادس | الإفطار، طاجن أومليت. الغداء، سلطة فارو المتوسطية. العشاء، شوربة الكينوا بالفاصوليا البيضاء. وجبة خفيفة، زبادي مع حفنة من التوت. |
| اليوم السابع | الإفطار، زبادي فيتا. الغداء: سلطة تونة مع صلصة الأفوكادو واللبن. العشاء، خضار وزيتون سلمون. وجبة خفيفة، شرائح التفاح مع زبدة اللوز. |
- إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا، فاستمر في الحركة، إذا كنت كذلك، حاول أن تكون أكثر من نشيط.
- ابحث عن استراتيجية أكل تناسبك.
- كن واعيا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها والتي تدمر النظام الغذائي؟
أنت لم تفشل في الوجبات الغذائية، بل في اتباع نظام غذائي صحي متوازن، فما تأكله يؤثر على مدى قوتك، ولكي تعيش بصحة جيدة، ببساطة، تناول كميات أقل، احسب السعرات الحرارية، مارس تمارين رياضية أكثر!
في النهاية، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الجيد يؤثر بشكل إيجابي على جميع جوانب حياتك، من صحتك الجسدية إلى صحتك العقلية. لذلك، من المفيد أن تتعلم تقييم الأطعمة الأفضل بالنسبة لك قبل وضع أي شيء على الطبق.
فهذا يسمح لك بإعادة تثقيف ذوقك، وزيادة نسبة الكاكاو تدريجياً والاستمتاع بالتغيير من شوكولاتة سكرية إلى أخرى.
على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب الأرز البني، فهذا يسمح لك بعدم التقيّد واختيار الأرز الأبيض،
واستهلاكه بشكل أقل تكرارًا وزيادة استهلاك الأطعمة الأخرى مثل البقوليات أو الدرنات أو الحبوب الكاملة الأخرى، للاستمرار في تناول نفس النظام الغذائي.
وبالتالي يكون الأكل الصحي المرن هو الأكل الذي لا يلوم فيه المرء نفسه على تناول شيئًا أقل صحة في الوقت المناسب،
إنها طريقة تسمح لك بالتكيف مع مواقف معينة مثلا عندما تذهب في رحلة أو تأكل بعيدًا عن المنزل أو تذهب لتناول وجبة عائلية.
وهو أيضًا الذي يمنحك الفرصة للتركيز على تلك العادات التي ترغب في تحسينها ومساعدتك على حلها شيئًا فشيئًا.
إن النظام الغذائي الصحي الذي يحسن الصحة البدنية، ولكنه يولد الشعور بالذنب عند الأكل، والهوس والانزعاج، لا يمكن أن يصبح نظاماً غذائياُ صحيًا بنسبة 100٪
حيث لا يمكننا أن ننسى أن الجانب العقلي هو أيضًا جزء مهم ومشارك من الصحة.
أخيرا، يمكن أن يساعد خبراء التغذية في إيجاد نظام غذائي مرن وصحي، اذهب إلى الاستشارة ليس فقط لتحسين حالتك البدنية، ولكن أيضًا في الطريقة التي نتعامل بها مع نظامنا الغذائي.
ننصحك بقراءة: اللياقة البدنية - كيفية تحقيق اللياقة البدنية الأمثل
في هذا المقال ستتعرف على أفضل قوائم لـ أنظمة الغذاء الصحي المتكامل لهذا العام لاختيار الأنسب لك، وطبقا لحالتك الصحية استشر طبيبك قبل اتخاذ قرارك.
سوف تتعلم كيف أو ما إذا كانت تتناسب هذه الأطعمة مع نظام غذائي صحي متوازن، وما الذي تبحث عنه، وما الذي يجب تجنبه.
هدفي هو مساعدتك في تحديد أولويات الأشياء التي ستحدث الفرق الأكبر في صحتك، وسوف أساعدك في اتخاذ خيارات جيدة بشأن ما تأكله في ظل الخيارات الغذائية المربكة التي تواجهها كل يوم.
وأخيراً فإن الفكرة الأصح هي جعل عملية تناول الطعام بشكل صحيح أبسط قليلاً، وأكثر عقلانية قليلاً، قد يكون الأنسب لك التوقف عن طعام ما، أو عدم القلق من طعام آخر.
والآن يأتي دور خطة 14 نظام غذائي صحي لمدة أسبوعين ويمكنك الاختيار والتبديل حسب ما يروق لك:
ما يؤخذ في الاعتبار أنه سيتطلب النمط الغذائي الصحي تغييرات في خيارات الأطعمة والمشروبات، يمكنك تحقيق بعض هذه التغييرات بجعلها بسيطة الاستبدال، في حين أن البعض الآخر سيتطلب جهدًا أكبر لتحقيقه، ونأتي الآن إلى خطة الأسبوع الثاني:
إنها حقيقة بسيطة وواضحة، أنت بحاجة إلى طعام لأساسيات الحياة اليومية لكن ما تأكله وتشربه يمكن أن يساعدك أيضًا على العيش بشكل جيد والعيش لفترة أطول، من خلال اتخاذ الخيارات الصحيحة.
يمكن تجنب بعض الأشياء التي نعتقد أنها عقوبات لا مفر منها مع تقدم العمر. ولتعلم عزيزي القارئ أن اتخاذ خيارات غذائية سيئة مثل الأكل الكثير من أنواع الطعام الخاطئة والقليل جدًا من الأنواع الصحيحة، أو أيضًا الكثير من الطعام تمامًا يمكن أن يرسلك في الاتجاه الآخر.
فإن معرفة ما هو جيد وما هو سيئ ليس دائمًا سهل. لأن صناعة المواد الغذائية تنفق مليارات الدولارات سنويًا للتأثير على اختياراتك، معظمها في الاتجاه الخاطئ. يروج معلمو النظام الغذائي لأحدث الصيحات، معظمها أقل من صحي.
بالنظر إلى مدى سهولة إضافة بضعة أرطال هنا وهناك، وإغراءات الطعام التي تقصفنا ، كيف يمكنك تجنب زيادة الوزن أو إنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى ذلك؟ أوصي بهذه الاستراتيجية ثلاثية المحاور:
الأطعمة المدمرة للنظام الغذائي تعمل ضدك إذا كنت تراقب وزنك. قد يكون مذاق هذه الأطعمة جيدًا، لكنها منخفضة التغذية ومرتفعة السعرات الحرارية. تجعلك العديد من هذه الأطعمة تشعر بالجوع لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف أو البروتين.
بشكل عام، يجب أن تشكل الأطعمة المخالفة للنظام الغذائي جزءًا صغيرًا جدًا من نظامك الغذائي الكلي.
أسوأ الأطعمة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، معظم الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها منخفضة في التغذية. والعديد من هذه الأطعمة المدمرة للنظام الغذائي مصنوعة من الدهون المشبعة غير الصحية أو غير المشبعة.
هذه الأنواع من الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. على سبيل المثال، الدهون في الجبن أو الزبدة صلبة. بالمقابل، فإن زيت الزيتون، وهو مفيد للقلب، هو دهون سائلة. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا مراقبة حصصك، لأن استهلاك الكثير من أي دهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
تشمل التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ما يلي:
اللحوم الدهنية مثل النقانق أو اللحم المقدد أو الضلوع.
الأطعمة التي تحتوي على جبن كامل الدسم، مثل البيتزا والمعكرونة والجبن.
الطعام المقلي.
منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الآيس كريم أو البودنج.
الأطعمة المصنوعة من الكريمة، مثل الشوربات والصلصات.
الحبوب المكررة، على عكس الحبوب الكاملة التي تدعم نظامك الغذائي، تمت إزالة معظم العناصر الغذائية والألياف من هذه الحبوب أثناء عملية التكرير. نتيجة لذلك، يتركونك جائعًا.
تشمل الحبوب المكررة ما يلي:
خبز ابيض
معكرونة محضرة بالدقيق الأبيض
أرز أبيض
المشروبات عالية السعرات الحرارية. بشكل عام، المشروبات المحلاة مليئة بالسعرات الحرارية.
المرطبات، علبة من الصودا السكرية تحتوي على نفس السعرات الحرارية مثل البسكويت.
عصير الفواكه، معظم عصائر الفاكهة غنية بالسكر وقليلة الفاكهة. ابحث عن عصير فواكه 100٪ بدون إضافة شراب الذرة، أو سكر العنب، أو السكروز، أو الشراب. راقب أحجام حصتك لأن عصير الفاكهة 100٪ لا يزال مرتفعًا بالسعرات الحرارية. غالبًا لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الكاملة التي تم عصرها منها. تناول قطعة من الفاكهة هو الخيار الأفضل. ستساعدك الألياف والكتلة المضافة على الشعور بالشبع.
مشروبات الطاقة والرياضة، العديد من هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. تحتوي مشروبات الطاقة أيضًا على الكثير من الكافيين. يفضل شرب الماء ما لم تمارس الرياضة بقوة كافية للتعرق لمدة ساعة أو أكثر. يمكنك أيضًا اختيار أنواع منخفضة السعرات الحرارية من هذه المشروبات.
مشروبات القهوة، القهوة السوداء منخفضة السعرات الحرارية. ولكن بمجرد إضافة الحليب عالي الدسم والمنكهات السكرية والقشدة المخفوقة يزداد عدد السعرات الحرارية.
السلع المخبوزة، نسبة عالية من الدهون والسكر والحلويات المخبوزة.
وفي النهاية أتمنى أن أعطيك مجموعة أكثر دقة من التعليمات الصحية المضمونة للتحكم في اتباع نظام غذائي صحي متوازن ومرن. لكنني لا أستطيع، ولا أعتقد أن أي شخص آخر يمكنه ذلك، ما يمكنني فعله هو اقتراح استراتيجيات مختلفة نجحت مع الآخرين والتي قد تعمل من أجلك.